Ich mache seit ein paar Jahren Kraftsport. Zuerst nur mit dem eigenen Körpergewicht, dann mit Kurzhanteln und seit einem Jahr trainiere ich regelmäßig im Fitness-Studio. Der Schritt hat sich wirklich gelohnt, da man dort einfach günstig Zugang zu schwerem und teurem Equipment bekommt, mit dem man seinen Körper langfristig ganzheitlich fordern und und letztendlich das Muskelwachstum anregen kann. Klassische Calistenics-Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge, und Dips mache ich natürlich weiterhin. Das sind tolle Grundübungen die jeweils mehrere Gelenke und Muskelgruppen beanspruchen.

Bodybuilding, Hypertrophy und Progressive Overload

Mein Fokus liegt eher auf dem Muskelwachstum (Hypertrophie), weniger auf dem Kraftzuwachs. Das bezeichnet man auch als Bodybuilding, eine Spielart des Kraftsports. Leider ist das immer noch ein etwas negativ besetzter Begriff. Bevor ich damit anfing, hatte ich auch die verbreiteten Vorurteile. (“Das ist ein Sport für Idioten!”) Wenn man sich jedoch ernsthaft damit beschäftigt, merkt man recht zügig, dass das ein sehr interessanter, facettenreicher, fordernder Sport ist, der sehr viel Spaß machen kann. Man lernt dabei viel über seinen Körper, über die einzelnen Muskeln und deren jeweilige Aufgabe, und – am wichtigsten – wie man diese gezielt ansteuert, aktiviert und stimuliert. Krafttraining hat ganz überwiegend positive Effekte auf das Wohlbefinden und den Alltag. (Bei den Weitfortgeschrittenen bzw. Profis mag das definitiv anders aussehen. “Bodybuilding ist kein Gesundheitsspocht!”, pflegt der Maggus Rühl zu sagen.) Des Weiteren funktioniert Bodybuilding nicht bzw. nur eingeschränkt ohne eine adäquate Ernährung und gesunde Lebensweise. Zudem braucht es Disziplin, Einsatz und Geduld, um Fortschritte zu erzielen. Der Sport ist daher ideal für all jene geeignet (besonders Jugendliche), welche diese Tugenden entwickeln möchten.

Zurück zum Muskelwachstum: Das geht nur, wenn man den Zielmuskel regelmäßig vor neue Herausforderungen stellt: höheres Gewicht oder gesteigerte Anzahl an Wiederholungen und/oder Sätzen. Das nennt man Progressive Overload. (Allein reicht das natürlich nicht aus. Ich setze voraus, dass man den Zielmuskel regelmäßig trainiert, gut isst und zwischen den Einheiten genug Zeit zur Erholung bleibt. “Der Muskel wächst in der Pause!”). Mittlerweile hantiere ich mit ganz ordentlichen Gewichten, vollführe z. B. Schrägbankdrücken mit 30kg Kurzhanteln (60kg in Summe). In meinem Alter mache ich mir da natürlich Gedanken über das Verletzungsrisiko. Das ist ähnlich wie beim Laufen, was ich übrigens auch noch praktiziere: Wer zu schnell zu viel möchte, der darf mit ziemlicher Sicherheit bald eine längere verletzungsbedingte Zwangspause einlegen. Also, Ego zurücknehmen und Köpfchen einschalten! Ich spreche hier aus Erfahrung und ich bin mir auch bewusst, dass dieser Ratschlag nur bei den wenigsten ankommen wird.

Mit Köpfchen trainieren

In diesem Zusammenhang bin ich gestern auf YouTube über ein tolles Video von Dr. Nash Josic PhD gestoßen.

Der Inhalt ist mir nicht gänzlich neu, aber ein paar Details schon. Auch bin ich mir sicher, dass einige seiner Ratschläge bei einigen Zusehern Zweifel oder Widerspruch hervorrufen werden. Der vorgestellte Ansatz setzt auf eine hohe Anzahl an Wiederholungen in perfekter Form und Kontrolle statt auf viel Gewicht um jeden Preis. Das kollidiert schnell mit dem Ego! Aber sei es drum, für mich klingt das alles schlüssig und vieles deckt sich mit eigenem Erleben. Warum schreibe ich hier darüber? Weil ich vor habe, bis Ostern nach diesem System zu trainieren! Danach werde ich die Methode und die Ergebnisse bewerten.

An folgende Grundsätze werde ich mich also halten:

1. Erreiche die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen pro Satz!
   • Für die Muskeln im Oberkörper: 12 Wiederholungen anstreben.
     • Erhöhe das Gewicht, wenn du 15 Wiederholungen leicht schaffst – bei jedem Satz.
     • Mach mindestens 8 Wiederholungen, nicht weniger.
   • Für die Muskeln im Unterkörper: 15 Wiederholungen anstreben.
     • Erhöhe das Gewicht, wenn du 20 Wiederholungen leicht schaffst – bei jedem Satz.
     • Mach mindestens 12 Wiederholungen, nicht weniger.
   • Hör auf, wenn du noch 1 bis 2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen bist.
   • Beende den Satz, bevor deine Technik schlechter wird.
2. Führe jede Übung sauber und kontrolliert aus.
   • Halte die Muskeln immer unter Spannung und arbeite im richtigen Tempo.
3. Sammle genug Wiederholungen, die deine Muskeln wirklich fordern.
   • Die letzten 5 bis 6 Wiederholungen vor dem Muskelversagen sind besonders wichtig.
   • Trainiere lieber mehr Sätze mit guter Qualität, statt bis zum völligen Muskelversagen zu gehen.

(Hey, meine englische Vorlage für dieses Regelwerk hat mir Ecosia AI ins Deutsche übersetzt!)

Anmerkungen

Die Anzahl der Sätze pro Übung geht für mich aus dem Video nicht eindeutig hervor. Meiner Erfahrung nach sollten es jedoch nicht weniger als zwei Leistungssätze sein. Bei weniger als 8 (Upper Body) bzw. 12 (Lower Body) Wiederholungen, steigt der Stress auf das Zentrale Nervensystem (da das Gewicht “zu hoch” ist), die Gelenke werden übermäßig stark beansprucht, das Verletzungsrisiko und die Erholungszeit steigen und der beabsichtigte Fortschritt leidet.

Ich werde das ganze an mir selbst beobachten. Aktuell wiege ich 89kg bei einer Körpergröße von 1,77m und einem Körperfettanteil von 15%. Gelänge es mir, letzteren etwas zu reduzieren, bei konstantem Gewicht, dann wäre das ein Erfolg. (Alternativ: Mehr Gewicht bei konstantem Körperfettanteil.) Das Training soll dabei weiterhin Spaß machen und ich möchte natürlich auch verletzungsfrei bleiben!

Besondere gespannt bin ich auf die Erholungszeiten nach dem Beintraining. Hier erhoffe ich mir eine wesentlich kürzere Regeneration als bislang. Die liegt bei mir aktuell bei 10-14 Tagen. Jede Woche kann und möchte ich bei meinem jetzigen Trainingspensum keine Beine trainieren.

Zusammenfassung

Der hier beschriebene Trainingsansatz setzt auf viele qualitativ hochwertige Wiederholungen in perfekter Form und mit maximaler Kontrolle. Das geht verständlicher Weise nur mit reduziertem Gewicht. Dies soll das Verletzungsrisiko senken, das zentrale Nervensystem weniger belasten und die Erholungszeit verkürzen – bei gleichzeitigem Muskelzuwachs! Ich werde dies bis Ostern ausprobieren und meine Erfahrungen hier im Blog teilen. Bis dahin:

Viel Spaß am Eisen!